Loại trà phù hợp để uống buổi tối

Giới Thiệu

Nhiều người cho rằng buổi tối không nên uống trà vì sẽ khó ngủ. Điều đó không sai, nhưng cũng chưa hoàn toàn đúng.

Thực tế, không phải loại trà nào cũng mang lại cảm giác kích thích mạnh. Nếu lựa chọn đúng, trà có thể trở thành một thức uống thư giãn sau bữa tối, giúp cơ thể dễ chịu và tinh thần thả lỏng hơn.

Trong số các dòng trà hiện nay, theo trải nghiệm của tôi, có hai loại phù hợp nhất cho buổi tối: hồng trà và phổ nhĩ chín.

Phổ nhĩ chín có ưu điểm là êm dịu, ít kích thích, hỗ trợ tiêu hóa tốt. Tuy nhiên, do trải qua quá trình ủ đống (渥堆), dòng trà này thường xuất hiện những mùi đặc trưng khiến nhiều người cảm thấy không thích.

Vì vậy, nếu chọn một loại trà dễ tiếp cận để uống hàng ngày vào buổi tối, tôi thường nghiêng về hồng trà.

Bài viết này chia sẻ những tiêu chí mà tôi cho là quan trọng đối với một loại trà uống buổi tối, cách nhận biết một loại hồng trà phù hợp và cách pha để có được trải nghiệm tốt nhất.

Tiêu chí lựa chọn trà uống buổi tối

1. Êm ngọt như một món tráng miệng

Sau bữa tối, cơ thể thường không còn nhu cầu về những hương vị quá mạnh hay quá kích thích. Một loại hồng trà phù hợp nên có cảm giác êm dịu, ngọt ngào, gợi liên tưởng đến caramel, mật ong, bánh nướng hoặc trái cây chín. Khi uống, trà tạo cảm giác dễ chịu ở dạ dày, không gây nặng bụng, đồng thời giúp tinh thần thư thái hơn sau một ngày làm việc.

Điều này không đồng nghĩa với việc trà giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, cảm giác dễ chịu và thư giãn mà trà mang lại thường khiến cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên hơn.

2. Không kích thích

Bất kỳ cảm giác kích thích nào cũng có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ. Vì vậy, đây là tiêu chí quan trọng nhất đối với một loại trà dùng cho buổi tối.

Nhiều người cho rằng caffeine là nguyên nhân chính tạo nên cảm giác “say trà”. Tuy nhiên, trải nghiệm cá nhân của tôi cho thấy câu chuyện có lẽ phức tạp hơn.

Tôi là người rất nhạy cảm với cà phê. Chỉ một ly cappuccino cũng đủ khiến tôi cảm thấy lâng lâng. Nhưng khi quan sát các loại trà khác nhau, tôi nhận thấy một hiện tượng khá thú vị.

Cùng một nguyên liệu trà, tôi và nhiều người xung quanh thường dễ cảm thấy nôn nao khi uống dưới dạng lục trà hoặc thậm chí bạch trà nếu uống nhiều. Nhưng khi nguyên liệu đó được oxy hóa hoặc lên men sâu thành hồng trà hay phổ nhĩ ủ lâu năm, hiện tượng này gần như biến mất, dù hàm lượng caffeine không thay đổi đáng kể trong quá trình chế biến.

Tôi đã cố gắng tìm lời giải thích từ các tài liệu khoa học nhưng chưa tìm được câu trả lời thật sự thuyết phục. Vì vậy, đây chỉ là một suy đoán cá nhân:

• Có thể các hợp chất trong trà khiến cơ thể cảm nhận tác động của caffeine khác với cà phê. Vì vậy, với nhiều người, mức độ kích thích từ caffeine có thể không vượt quá ngưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Các catechin và polyphenol chưa chuyển hóa hoàn toàn có thể là nguyên nhân chính dẫn tới cảm giác bồn chồn, say trà và gián tiếp ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Dấu hiệu dễ nhận biết nhận của lượng catechins chưa chuyển hóa thường là cảm giác se chát hoặc đắng. Do đó:

• Một loại hồng trà dùng cho buổi tối không nên để lại cảm giác se chát ở lưỡi, khô miệng sau khi uống.
• Nếu có vị đắng, đó nên là kiểu đắng của caramel cháy nhẹ – nằm ngay ranh giới giữa ngọt và đắng. Tùy ngưỡng cảm nhận của mỗi người mà có người xem đó là vị ngọt sâu, có người xem đó là vị đắng nhẹ. Nhưng ngay cả những người cảm nhận đó là vị đắng cũng thường thấy nó thú vị và dễ chịu, thay vì khó chịu như vị đắng thô của polyphenol chưa chuyển hóa.

3. Chi phí hợp lý

Buổi tối thường là khoảng thời gian để thư giãn sau một ngày làm việc. Phần lớn chúng ta không có nhiều giờ đồng hồ để ngồi thưởng trà liên tục như những buổi trà đàm cuối tuần.

Vì vậy, loại trà uống buổi tối không nhất thiết phải có khả năng pha được 8–10 lượt nước hoặc hơn như nhiều loại phổ nhĩ sống hay Phượng Hoàng Đơn Tùng. Điều quan trọng hơn là chất lượng ổn định trong khoảng thời gian thực sự sử dụng.

Một loại hồng trà tốt chỉ cần giữ được hương vị hài hòa trong khoảng 5–6 lượt nước là đã đủ cho một buổi tối thư giãn. Đổi lại, giá thành thường dễ tiếp cận hơn và phù hợp để uống hàng ngày.

Ví dụ, một loại hồng trà có giá khoảng 2 triệu đồng/kg. Mỗi lần pha sử dụng 5 gram trà tương đương chi phí khoảng 10.000 đồng cho cả một buổi tối. Đây là mức chi phí khá hợp lý cho một thói quen lành mạnh có thể duy trì đều đặn mỗi ngày.

Cách kiểm tra chất lượng hồng trà

Tuy nhiên, không phải hồng trà nào cũng phù hợp để uống buổi tối. Nhiều loại hồng trà có thể tạo ấn tượng tốt ở lượt nước đầu với hương hoa quả nổi bật, vị ngọt dễ chịu và cảm giác khá mềm mại. Tuy nhiên, điều này thường đến từ cách pha cẩn thận: lượng trà ít, nhiệt độ thấp hoặc thời gian ngâm ngắn. Khi pha thêm vài lượt nước hoặc vô tình ngâm lâu hơn một chút, các nhược điểm bắt đầu xuất hiện: vị đắng, cảm giác se chát, khô miệng hoặc kích thích rõ rệt hơn.

Theo kinh nghiệm của tôi, nguyên nhân thường là mức độ oxy hóa chưa đủ hoàn chỉnh hoặc do flavonoid glycosides được sinh ra khi việc kiểm soát độ héo và oxy hóa chưa đủ tốt trong quá trình làm trà. Những loại trà này có thể hấp dẫn ở lượt nước đầu nhưng lại thiếu sự ổn định cần thiết cho việc thưởng thức vào buổi tối. Uống một vài lượt nước có thể khiến cơ thể cảm thấy bị kích thích.

Một cách “stress test” đơn giản là:

• Dùng 5 gram trà.
• Pha với khoảng 150 ml nước.
• Dùng nước sôi.
• Ngâm liên tục trong 5 phút.

Nếu sau 5 phút ngâm, trà vẫn giữ được vị ngọt, không xuất hiện chát gắt hay đắng khó chịu, đồng thời sau khi uống cơ thể cảm thấy thư thái và không có cảm giác bị kích thích thì đó thường là dấu hiệu của một loại hồng trà được chế biến tốt và phù hợp để uống vào buổi tối.

Ngược lại, nếu trà bắt đầu bộc lộ vị chát, đắng hoặc khiến cơ thể cảm thấy nôn nao, bồn chồn thì có thể đây không phải là lựa chọn lý tưởng cho mục đích uống buổi tối, ít nhất là đối với cá nhân bạn.

Cách pha hồng trà

Tôi thường sử dụng tỷ lệ khoảng:

• 5–6 gram trà.
• 150–180 ml nước.

Nhiệt độ nước có thể từ 90–100°C. Với những loại trà thực sự tốt, nước sôi 100°C thường không phải vấn đề. Trong khoảng này, nhiệt độ nước thấp hơn sẽ tối ưu vị ngọt trong khi nhiệt độ cao sẽ tối ưu hương.

Thời gian ngâm tham khảo:

• Tráng trà trong khoảng 2-3s.
• Lượt 1–3: khoảng 45–60 giây.
• Các lượt sau: tăng thêm 10–15 giây mỗi lượt.

Ngoài ra, do caffeine thường được tan sớm trong quá trình pha trà, những người nhạy cảm với caffeine có thể thử tráng trà lâu hơn hoặc bỏ lượt nước đầu tiên để loại bỏ bớt caffeine.

Kết luận

Nếu mục tiêu là tìm một loại trà để thưởng thức sau bữa tối, tôi cho rằng hồng trà là lựa chọn cân bằng nhất giữa hương vị, sự dễ tiếp cận và chi phí.

Một loại hồng trà phù hợp không cần phải có hương thơm quá phức tạp. Điều quan trọng hơn là sự ổn định: không chát, không gắt, không gây kích thích khó chịu ngay cả khi pha đậm hoặc ngâm lâu.

Nói cách khác, trà dùng cho buổi tối không phải là loại trà gây ấn tượng mạnh nhất ở lượt nước đầu tiên, mà là loại trà vẫn giữ được sự êm dịu và dễ chịu cho đến tận những ngụm cuối cùng.

Phụ Lục: Lợi ích sức khỏe của hồng trà

Bài viết chủ yếu dựa trên trải nghiệm cá nhân sau nhiều năm uống trà. Tuy nhiên, một số cảm nhận đó cũng có những cơ sở khoa học nhất định.

Hồng trà chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa

Polyphenol là một trong những nhóm chất chống oxy hóa quan trọng nhất mà cơ thể có thể hấp thụ từ thực phẩm. Trà là nguồn cung cấp polyphenol rất phong phú khi nhóm chất này chiếm khoảng 18–36% khối lượng khô của lá trà. Chính vì vậy, đây cũng là nhóm hợp chất được nghiên cứu nhiều nhất khi nói đến lợi ích sức khỏe của trà.

Trong các loại trà ít oxy hóa như lục trà, phần lớn polyphenol tồn tại dưới dạng catechin đơn phân, đặc biệt là EGCG. Ngược lại, khi lá chè trải qua quá trình oxy hóa hoặc lên men vi sinh, các catechin này dần được chuyển hóa thành những phân tử lớn hơn như theaflavin, thearubigin và theabrownin. Ở hồng trà và nhiều loại trà lên men, các hợp chất này có thể chiếm tới 50–90% tổng lượng polyphenol trong trà.

Cấu thành polyphenol dẫn tới sự khác biệt về hương vị lẫn lợi ích sức khỏe.

Các catechin đơn phân thường có vị chát, đắng và gắt trong khi oxidized polyphenols như theaflavin và thearubigin có màu sắc đậm, tạo vị ngọt và cảm giác dày, êm hơn trong miệng. Ngoài ra, catechin đơn phân có hoạt tính mạnh, dẫn đến tác dụng chống ung thư và kích thích tỉnh táo mạnh hơn, còn oxidized polyphenol có tác dụng hỗ trợ đốt mỡ, tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Mức độ kích thích tối thiểu

Một số nghiên cứu cho thấy catechin không chỉ là chất chống oxy hóa mà còn tham gia điều hòa nhiều quá trình tín hiệu trong cơ thể, liên quan đến chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Chẳng hạn, EGCG được cho là có thể kéo dài tác động của norepinephrine – một hormone và chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trạng thái tỉnh táo, tập trung, phản ứng stress (fight-or-flight) và huy động năng lượng [1].

Trong khi đó, các polyphenol hình thành sau quá trình oxy hóa như theaflavin và thearubigin dường như có cơ chế tác động khác, liên quan nhiều hơn đến chức năng ty thể và tăng hiệu quả chuyển hóa năng lượng của tế bào [2].

Sự khác biệt phần nào tương đồng với trải nghiệm của nhiều người uống trà. Không ít người cảm thấy nôn nao, bồn chồn hoặc thậm chí “say trà” khi uống nhiều lục trà, trong khi hiện tượng đó ít khi xảy ra với dòng trà đã được oxy hóa hoặc lên men sâu như hồng trà và phổ nhĩ chín.

Tuy nhiên, liệu những khác biệt về thành phần polyphenol có góp phần tạo nên trải nghiệm này hay không vẫn là một câu hỏi mở. Hiện tại, tôi chưa tìm thấy nghiên cứu nào chứng minh trực tiếp mối liên hệ đó.

Có thể cải thiện hệ tim mạch và tiêu hóa

Oxidized polyphenols đặc trưng như theaflavin và thearubigin được nghiên cứu rộng rãi về khả năng chống oxy hóa và vai trò tiềm năng đối với sức khỏe tim mạch [3, 4] như giảm cholesterol xấu [5], giảm nhẹ huyết áp [6], giảm lượng đường trong máu [7], kiểm soát cân nặng [8] và giảm rủi ro đột quỵ [9].

Một phần polyphenols trong hồng trà không được hấp thụ hoàn toàn mà tiếp tục đi xuống đường ruột, nơi chúng tương tác với hệ vi sinh. Đây là một lĩnh vực đang được nghiên cứu khá nhiều trong những năm gần đây [10].

Điều này không có nghĩa hồng trà là thuốc hỗ trợ tiêu hóa, nhưng có thể giải thích phần nào vì sao nhiều người cảm thấy dễ chịu và nhẹ bụng hơn khi uống trà sau bữa ăn.

Thay thế món tráng miệng

Một loại hồng trà được oxy hóa hoàn chỉnh thường mang hương mật ong, caramel, đường nâu hoặc trái cây chín. Những hương vị này tạo cảm giác thỏa mãn vị giác tương tự một món tráng miệng nhẹ nhàng mà không cần bổ sung thêm đường hay calo.

Lưu ý về caffeine

Với nhiều người đã quen uống trà, một ấm hồng trà êm dịu sau bữa tối thường mang lại cảm giác thư thái, dễ chịu và không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, hồng trà vẫn chứa caffeine. Dù các hợp chất trong trà có thể khiến cơ thể cảm nhận tác động của caffeine chậm và nhẹ nhàng hơn so với cà phê, những người nhạy cảm vẫn có thể bị ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu uống hồng trà quá muộn hoặc uống quá đậm.

Phản ứng với caffeine có thể được đánh giá qua cách “stress test” chia sẻ trong bài viết.

Reference

[1] Dulloo, A. G., J. Seydoux, L. Girardier, P. Chantre, and J. Vandermander. “Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity.” International journal of obesity 24, no. 2 (2000): 252-258.

[2] Qu, Zhihao, Ailing Liu, Changwei Liu, Quanquan Tang, Li Zhan, Wenjun Xiao, Jianan Huang, Zhonghua Liu, and Sheng Zhang. “Theaflavin promotes mitochondrial abundance and glucose absorption in myotubes by activating the CaMKK2-AMPK signal axis via calcium-ion influx.” Journal of agricultural and food chemistry 69, no. 29 (2021): 8144-8159.

[3] Rasheed, Zafar. “Molecular evidences of health benefits of drinking black tea.” International journal of health sciences 13, no. 3 (2019): 1.

[4] Chung, Mei, Naisi Zhao, Deena Wang, Marissa Shams-White, Micaela Karlsen, Aedín Cassidy, Mario Ferruzzi, Paul F. Jacques, Elizabeth J. Johnson, and Taylor C. Wallace. “Dose–response relation between tea consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of population-based studies.” Advances in Nutrition 11, no. 4 (2020): 790-814.

[5] Zhao, Yimin, Sailimuhan Asimi, Kejian Wu, Jusheng Zheng, and Duo Li. “Black tea consumption and serum cholesterol concentration: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Clinical Nutrition 34, no. 4 (2015): 612-619.

[6] Mahdavi-Roshan, Marjan, Arsalan Salari, Zeinab Ghorbani, and Asieh Ashouri. “The effects of regular consumption of green or black tea beverage on blood pressure in those with elevated blood pressure or hypertension: A systematic review and meta-analysis.” Complementary Therapies in Medicine 51 (2020): 102430.

[7] Butacnum, Arisa, Rewadee Chongsuwat, and Akkarach Bumrungpert. “Black tea consumption improves postprandial glycemic control in normal and pre-diabetic subjects: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study.” Asia Pacific journal of clinical nutrition 26, no. 1 (2017): 59-64.

[8] Rothenberg, Dylan O’Neill, Caibi Zhou, and Lingyun Zhang. “A review on the weight-loss effects of oxidized tea polyphenols.” Molecules 23, no. 5 (2018): 1176.

[9] Zhang, Yuan, Hongxi Yang, Shu Li, Wei-dong Li, and Yaogang Wang. “Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank.” PLoS medicine 18, no. 11 (2021): e1003830.

[10] van Duynhoven, John, Elaine E. Vaughan, Ferdi van Dorsten, Victoria Gomez-Roldan, Ric de Vos, Jacques Vervoort, Justin JJ van der Hooft, Laure Roger, Richard Draijer, and Doris M. Jacobs. “Interactions of black tea polyphenols with human gut microbiota: implications for gut and cardiovascular health.” The American journal of clinical nutrition 98, no. 6 (2013): 1631S-1641S.